Übersicht Liegestütz-Varianten
Der Liegestütz ist eine der bekanntesten Eigengewichtsübungen und bildet die Grundlage für viele Trainingsprogramme. Er trainiert Brust, Schultern, Arme und den Rumpf gleichzeitig und ist überall durchführbar – ob zu Hause, im Studio oder draußen. Durch unterschiedliche Varianten lässt sich der Schwierigkeitsgrad anpassen, sodass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren. Jede Variante setzt eigene Schwerpunkte, steigert die Intensität und bringt Abwechslung ins Workout. In dieser Übersicht stellen wir die drei populärsten Varianten vor, die als Basis für viele weitere Abwandlungen dienen.
Klassischer Liegestütz
Der klassische Liegestütz ist die Standardform und trainiert Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Er eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen und bildet die Basis für viele weitere Varianten. Durch die mittlere Griffbreite entsteht eine ausgewogene Belastung, die Kraft und Stabilität fördert.
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Enger Liegestütz (Diamond)
Beim engen Liegestütz stehen die Hände dicht beieinander, oft in Diamantform. Dadurch liegt der Fokus stärker auf dem Trizeps und der inneren Brustmuskulatur. Diese Variante ist beliebt, um gezielt die Armmuskulatur zu stärken und die Muskelspannung zu erhöhen.
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Breiter Liegestütz
Der breite Liegestütz zeichnet sich durch eine größere Griffbreite aus. Dadurch wird die Brustmuskulatur stärker belastet, während die Arme weniger beansprucht werden. Diese Variante eignet sich besonders für Sportler, die gezielt ihre Brustmuskeln aufbauen möchten.
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Liegestütze gehören zu den vielseitigsten Übungen im Bodyweight-Training. Durch unterschiedliche Handstellungen, Fußpositionen und Bewegungsabläufe lassen sich zahlreiche Varianten entwickeln,
die jeweils eigene Schwerpunkte setzen.
Die Variante klassischer Liegestütz bildet die Basis, doch durch kleine Veränderungen entstehen neue Belastungsmuster.
Ein enger Griff betont den Trizeps, ein breiter Griff die Brust, und durch erhöhte Fußpositionen wird die Intensität gesteigert.
Varianten wie der einarmige Liegestütz oder der Liegestütz mit Klatschen erhöhen zusätzlich die Explosivität und fordern die Stabilität heraus.
Für Anfänger sind vereinfachte Varianten wie der Liegestütz auf den Knien oder an der Wand geeignet, während Fortgeschrittene komplexere Formen nutzen, um ihre Kraft und Koordination zu verbessern.
Liegestütze sind nicht nur effektiv für den Muskelaufbau, sondern auch für die funktionale Fitness, da sie Bewegungsmuster trainieren, die im Alltag wichtig sind.
Zudem fördern sie die Körperhaltung, stärken den Rumpf und verbessern die Belastbarkeit der Gelenke.
In Trainingsprogrammen lassen sich Liegestütze flexibel einsetzen – als Warm-up, Hauptübung oder Ergänzung.
Ihre Vielseitigkeit macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil jedes Fitnessplans.
Wer regelmäßig verschiedene Varianten integriert, profitiert von einem ganzheitlichen Training, das Kraft, Stabilität und Ausdauer gleichermaßen fördert.